维生素 D 对于维持骨骼健康、支持免疫功能、调节情绪和增强肌肉力量至关重要。尽管新加坡阳光充足，但由于室内生活方式、日照不足和特殊的饮食习惯， 许多居民仍然面临维生素 D 缺乏症。了解这些挑战凸显了确保充足的维生素 D 水平对新加坡人口整体健康的重要性。

什么是维生素 D？

维生素 D 又称钙化醇，是一种脂溶性维生素。它天然存在于一些食物中，或添加到其他食物中，也可作为膳食补充剂。当阳光中的紫外线 B (UVB) 照射到皮肤并引发维生素 D 合成时，也会在皮肤内产生维生素 D。

维生素 D 包含 2 种生物等效形式：

• 维生素 D2（麦角钙化醇），主要来源于植物、强化食品（如牛奶、人造黄油和早餐谷物）和口服补充剂
• 维生素 D3（胆钙化醇），存在于动物源性食物（如肥鱼、鱼油、肝脏、蛋黄、黄油）、口服补充剂和来自太阳的物质中

维生素 D 的功能

1. 促进肠道对钙的吸收，维持足够的血清钙和磷酸盐浓度，以实现正常的骨矿化，并防止肌肉不自主收缩，导致抽筋和痉挛
2. 成骨细胞和破骨细胞促进骨骼生长和重塑，预防骨质疏松和骨质疏松
3. 调节细胞生长、神经肌肉和免疫功能以及葡萄糖代谢等过程
4. 通过增强单核细胞和巨噬细胞的抗病原体作用来抵抗感染并降低患慢性病的风险，从而减少炎症

维生素 D 的好处

维生素 D 对多种身体功能至关重要，其益处涵盖骨骼健康、免疫系统支持和其他各个健康方面。

在骨骼健康中的作用

充足的维生素 D 水平可确保适当的钙吸收，这对于保持骨骼的强度和硬度至关重要。如果缺乏足够的维生素 D，患骨质疏松症的风险会增加，骨骼会变得脆弱易碎，骨折的风险也会增加。严重缺乏维生素 D 会导致佝偻病和骨软化症，从而导致骨痛和肌肉无力。

对免疫系统功能的贡献

维生素 D 可增强免疫系统，在调节人体的先天和适应性免疫反应方面发挥作用。它通过增强单核细胞和巨噬细胞（人体防御感染的关键白细胞类型）的抗病原体能力来调节免疫系统。此外，它还可以减轻与多种自身免疫性疾病和感染有关的慢性炎症。

其他健康益处

• 心血管健康：维生素 D 有助于降低高血压、动脉硬化的风险，并降低心血管疾病的风险，从而对心脏健康起到重要作用
• 情绪和心理健康：维生素 D 可能通过支持血清素的产生来影响情绪并降低患抑郁症的风险
• 糖尿病管理：维生素 D 可以改善胰岛素敏感性并支持胰岛素的产生，这对于血糖调节至关重要。这对患有或有患 2 型糖尿病风险的人尤其有益

• 癌症预防：维生素 D 可以通过调节细胞生长、分化和凋亡（程序性细胞死亡）来降低某些癌症的风险，包括结肠癌、前列腺癌和乳腺癌

维生素 D 缺乏的原因

维生素 D 缺乏症是指体内维生素 D 水平不足以维持最佳健康状态的情况。这种缺乏可能是由以下原因造成的：

限制日光照射

尽管新加坡地处热带，阳光充足，但维生素 D 缺乏症却十分普遍。由于防晒意识强，新加坡人会使用防晒霜、待在室内或阴凉处，并穿长袖衣服，以减少皮肤癌和避免晒太阳。然而，这些做法也会阻碍维生素 D 的生成，研究表明，SPF 30 的防晒霜会使维生素 D 的合成减少约 95%。

此外，城市生活限制了阳光照射，因为我们许多人白天都在室内工作，而且大部分时间都待在空调环境中。下班后，我们的现代生活方式往往涉及室内活动，如看电视、使用电脑和逛商场，这进一步减少了自然阳光照射的机会。

饮食因素

饮食摄入是维生素 D 的主要来源，因此，在饮食中加入富含维生素 D 的食物是预防维生素 D 缺乏症的必要条件。鸡蛋、肝脏和油性鱼等食物是维生素 D 的天然来源，而强化食品如牛奶、豆浆、酸奶、橙汁、早餐麦片和人造黄油也含有维生素 D。然而，以米饭、面条和蔬菜为主的传统新加坡饮食通常缺乏维生素 D 的天然来源。此外，许多人可能不知道达到最佳维生素 D 水平所需的足够量。

维生素 D 缺乏的症状

• 广泛的骨痛或压痛
• 频繁感染
• 疲劳和倦怠
• 沮丧
• 肌肉疼痛和无力

影响维生素 D 吸收的慢性疾病

1. 肾脏疾病：由于肾脏将维生素 D 转化为活性形式，因此慢性肾脏疾病会损害这种转化，导致维生素 D 缺乏。
2. 肝脏疾病：肝脏在维生素 D 的代谢和合成中也起着至关重要的作用。肝脏疾病会阻碍这一过程，导致维生素 D 水平低下。
3. 乳糜泻：这种自身免疫性疾病会损害小肠，减少营养物质（包括维生素 D）的吸收。
4. 囊性纤维化：这种遗传性疾病会影响胰腺和其他器官，导致脂肪吸收不良，而脂肪吸收对于维生素 D 的吸收至关重要。

可能导致维生素 D 缺乏的药物

某些药物会干扰维生素 D 代谢，导致缺乏：

1. 糖皮质激素：用于治疗炎症，这些药物会损害维生素 D 代谢并减少钙的吸收。
2. 抗惊厥药：治疗癫痫的药物，如苯妥英和苯巴比妥，可以加速维生素 D 的分解，从而降低其含量。
3. 减肥药：用于减肥的奥利司他可以减少脂溶性维生素的吸收，包括维生素 D。
4. 降胆固醇药物：考来烯胺和其他胆汁酸螯合剂也可以降低维生素 D 的吸收。
5. 抗真菌药物：酮康唑可以干扰肝脏中的维生素 D 代谢。

诊断维生素 D 缺乏症

诊断维生素 D 缺乏症的主要方法是通过血液测试测量 25-羟基维生素 D (25(OH)D) 的水平，这是血液中维生素 D 的主要循环形式，包括维生素 D2 和 D3。为了保持最佳健康状态，各健康组织已提供充足维生素 D 水平的指南。

类别		血清 25-羟基维生素 D 浓度
充足的		> 30 纳克/毫升（75 纳摩尔/升）
不足的		20-29 纳克/毫升（50-74 纳摩尔/升）
不足	温和的	10-19 纳克/毫升（25-50 纳摩尔/升）
	缓和	5-9 纳克/毫升（12-24 纳摩尔/升）
	严重	< 5 纳克/毫升 (<12 纳摩尔/升)

虽然血液检测对于诊断维生素 D 缺乏症至关重要，但某些症状可能表明需要进行检测和医学评估：

• 持续的骨痛和肌肉无力
• 频繁感染
• 慢性疲劳
• 情绪变化或波动
• 脱发
• 伤口愈合缓慢
• 骨软化症的症状：在成人中，包括弥漫性骨痛、肌肉无力和行走困难。在儿童中，注意佝偻病的迹象，例如生长迟缓和骨骼畸形。

治疗和预防维生素 D 缺乏症

根据新加坡保健促进委员会的建议，下表显示了维生素 D 的每日推荐膳食摄入量：

年龄组	每日推荐维生素 D 摄入量
18岁及以上	2.5 微克（100 国际单位）
儿童（7 至 18 岁）
女孩，5 至 <7 岁	10.5 微克（420 国际单位）
男孩，5 至 7 岁以下	10 微克（400 国际单位）
3个月至7岁以下儿童
孕妇及哺乳期妇女

由于新加坡是一个热带国家，全年阳光强烈，新加坡的维生素 D 每日推荐摄入量与国际标准相比较低。

饮食变化

在日常饮食中加入富含维生素 D 的食物至关重要。鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼等多脂鱼以及蛋黄是维生素 D 的天然来源。此外，许多食物都富含维生素 D，例如牛奶、谷物和橙汁。

以下是一些含有维生素 D 的食物的例子：

食物来源	维生素 D
熟鲑鱼，3盎司（90克）	14.2 微克（570 国际单位）
炒鸡蛋，1 大个	1.1 微克（44 国际单位）
强化牛奶，1 杯（250 毫升）	2.9 微克（120 国际单位）
强化谷物，1 杯	2 微克（80 国际单位）

资料来源：美国国立卫生研究院

日晒

日晒是维持维生素 D 水平的另一个关键因素，因为 UVB 辐射会穿透裸露的皮肤，将皮肤中的 7-脱氢胆固醇转化为维生素 D3 前体，然后再转化为维生素 D3。安全的日晒方法是每周两次让阳光照射您的手臂和腿部，无需涂抹防晒霜——大约 5 到 30 分钟，时间为上午 10 点到下午 3 点之间。对于皮肤较黑的人，可能需要更长时间的日晒才能产生与皮肤较白的人相同的维生素 D 量，因为深色皮肤中的黑色素可提供天然保护，防止吸收 UVB 射线。

维生素 D 补充剂

如果您无法从食物和日晒中获取足够的维生素 D，那么补充剂可能是一种有效的解决方案。

Ocean Health D-Vita 维生素 D3 口腔喷雾 8ml

作为新加坡首款维生素 D 口腔喷雾剂，Ocean Health D-Vita 维生素 D3 口腔喷雾剂旨在实现更好的吸收，一次喷雾可提供 500 IU 维生素 D3（胆钙化醇）。

好处：

• 通过与肠道、肾脏、胰腺和免疫系统中的靶细胞结合，支持正常的身体功能，而不仅仅是骨骼和肌肉
• 与软凝胶相比，吸收率高出 2 倍
• 减少患者每日服药负担
• 0% 味觉排斥

剂量：

对于成年人，直接喷入口中2次或按照医生的规定使用。

胆钙化醇（维生素 D3）1000 IU 片剂 100 片

这些维生素 D3 片剂有助于调节体内钙和磷的含量，从而有助于维持骨骼结构。它还在支持健康的免疫系统方面发挥着重要作用。适合想要保持健康循环维生素 D 水平的人。

好处：

• 每片含 1000 IU 胆钙化醇
• 支持免疫系统和骨骼健康

剂量：

成人每日服用1片。

Heliocare ULTRA-D 口服胶囊 30 粒

Heliocare Ultra-D 胶囊含有高浓度的 Fernblock，维生素 D 含量为 5 微克（200 国际单位），非常适合担心维生素 D 水平的人。从第一次服用开始，它就有效，提供即时且安全的保护。

Fernblock® 具有出色的抗氧化性能，可减少高达 50% 的自由基，防止紫外线引起的色素沉着。它还可以通过抑制 UVA 引起的胶原蛋白耗竭，将皮肤老化速度减慢高达 55%。除了保护您的皮肤免受有害紫外线的伤害外，Fernblock 还可以修复细胞层面的现有损伤，防止细胞突变和皮肤过早老化。

好处：

• 额外的自由基保护以及维生素 D（5 微克）
• 促进皮肤健康
• 含有绿茶提取物和β-胡萝卜素作为抗氧化剂，有效减少自由基高达50%
• 不含麸质
• 适合每日使用，具有强效防晒和皮肤病术后护理作用
  

剂量：

成人每天在晒太阳前服用 1 粒胶囊。请勿超过建议的每日剂量。

今天就开始对抗维生素 D 缺乏症！

您摄入的维生素 D 足够吗？保持充足的维生素 D 水平对于整体健康和幸福至关重要，尤其是在阳光充足的新加坡，而新加坡却普遍缺乏维生素 D。通过了解维生素 D 的重要性并采取积极但简单的步骤（例如将富含维生素 D 的食物纳入您的饮食、安全地晒太阳以及考虑服用补充剂），您可以确保您的身体功能达到最佳状态。

如果您怀疑自己缺乏维生素 D，请寻求专业建议，请记住，Glovida-Rx 友好的药剂师团队将为您提供个性化建议，指导您选择最合适的维生素 D 补充剂。请访问我们的网站www.glovida-rx.com.sg了解更多信息，如有任何疑问，请随时致电+65 8101 5555联系我们。